自控力读书笔记

意志力简述

什么是意志力

• 我想要
• 我不要
• 我要做

“我要做”和“我不要”是自控力的两种表现，但他们不是意志力的全部，我们还有第三种力量，那就是牢记自己真正想要的东西。（个人认为这个很难做到，到底如何才能知道自己真正想要的是什么？）

意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”的力量这三种力量。

意志力的成因和意义

在原始社会，能否作出正确的选择，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。为了适应环境，与人合作，维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。

意志力是本能

心率变异度

当人们感到压力的时候，交感神经系统就会控制身体。这种心理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或者愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控时，副交感神经系统就会发挥作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好的集中注意力并保持平静。

心率变异度可以影响你的意志力，我们可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。

• 冥想
• 良好的睡眠

意志力有极限

现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移而减弱。

自控力就像肌肉一样有极限，它被使用过后会逐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。

意志力生理学上依赖能量的消耗，保持能量补给的充足，有助于提高意志力。

开普敦大学的教授蒂莫西·若克斯发现耐力运动员在极限状态下，肌肉并没有任何生理上的疲惫，但他们的大脑却产生了“强烈的疲惫感”。他指出”疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。“

善行后的恶行

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动往往会允许你做坏事。

任何让你对自己的美的感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。

这其中的问题在于：我们不能坚持自己的目标，而是会听从自己的感觉。

我们可以记住自己上一次为何拒绝诱惑，而不要用曾经的善行为自己作辩护。

拖延

研究人员设计了一个餐厅，他们发现当垃圾食品选项中多了健康餐时，垃圾食品的销量反而升高了。

这是因为有时候我们的大脑对可能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成的目标。

这种错误的乐观精神会让我们能在今天放纵自己，尤其是我们确信自己下次不会作出同样的选择时。

行为经济学家霍华德·拉克林提供了一个简单的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日的想法“。

他指出“当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是那种行为。”

他已经证明，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会显下降数量。

光环效应

狡猾的商家往往会用巧妙的宣传蒙蔽消费者。当节食者看到饼干包装上写着“0脂肪”时，包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。

但光环效应影响到你的意志力时，你需要找到最具体的测量标准，以此判断这个选择时候符合你的目标。（比如卡路里，消耗的时间与金钱）

大脑的骗局

1963年，两名年轻科学家奥尔兹和米尔纳研究了一只令人困惑的小白鼠。他们将一个电极深深植入小白鼠的大脑。他们发现这个小白鼠会不断回到曾经遭受电击的地方。

科学家们现在知道，他们放错了电极的位置，他们刺激的区域现在被人们称为“奖励”系统。这个系统是怎么驱使我们行动的呢？当大脑发现奖励的机会时，它就会释放出名叫多巴胺的神经递质。多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像一种刺激，是我们感觉清醒，着迷。

我们误把渴望的感觉当作了快乐的保证。奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些带来更多痛苦的东西，所以，即使你经历的事物和原本的承诺并不相符，它也不会给你停下来的信号。

• 把多巴胺和“我要做”的事物结合起来
• 慢下来，去仔细感受奖励的承诺带给你的感觉，然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？

欲望是大脑的行动策略。正如我们看到的，它可能对自控力构成威胁，也可能意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己。

情绪影响意志力

神经科学家证明了，压力包括愤怒，悲伤，自我怀疑和焦虑等消极情绪，会是你的大脑进入寻找奖励的状态。或句话说，我们开始选择放纵自己。